Jak się zrelaksować na urlopie? Trening Jacobsona

Trening Jacobsona to technika relaksacyjna polegająca na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Wydaje się zbyt proste, by było prawdziwe? Okazuje się, że jest skuteczne!

Jak się zrelaksować na urlopie? Trening Jacobsona

© by flickr.com Deb Stgo

Trening Jacobsona nazywany jest także progresywną relaksacją mięśni. Tę technikę relaksacji wymyślił w latach 20. XX wieku Edmund Jacobson, amerykański fizjolog i psychiatra, który był również pomysłodawcą biofeedbacku. Jego ważnym odkryciem było powiązanie nadmiernego napięcia mięśni z napięciem emocjonalnym. Co ważne, jego technika jest z powodzeniem stosowana do dziś we współczesnej fizjoterapii.

Jak opanować napięcie (i fizyczne, i psychiczne)?

Jacobson opracował sposób na opanowanie psychicznego napięcia za pomocą napięcia fizycznego. W skrócie jego metoda polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Jak przygotować się do treningu? Nie trzeba właściwie nic robić, ale najlepiej ubrać się w coś wygodnego, w czym czujemy się swobodnie (nie powinniśmy nigdzie czuć ucisku) i wybrać ciche, odosobnione miejsce ćwiczeń. Rezerwujemy sobie około pół godziny. Oto relaksacja Jacobsona krok po kroku:

  • Połóż się. Ręce połóż na udach. Zamknij oczy.
  • Rozluźnij dolną szczękę, poruszając nią na boki. Nie zaciskaj zębów.
  • Oddychaj głęboko.
  • Napnij mocno wszystkie mięśnie swojego ciała na 5 sekund. Oddychaj głęboko.
  • Rozluźnij wszystkie mięśnie. Poczuj różnicę między stanem napięcia a całkowitego rozluźnienia.
  • Nabierz głęboko powietrza i trzymaj je przez 5 sekund w płucach. Wydychaj je powoli.
  • Napnij mocno mięśnie czoła na 5 sekund. Reszta ciała powinna zostać całkowicie rozluźniona.
  • Rozluźnij mięśnie czoła i nabierz głęboko powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Zaciśnij mocno oczy na 5 sekund.
  • Rozluźnij mięśnie i nabierz powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Skoncentruj się na tym, jak rozluźnione są mięśnie twojej głowy.
  • Odchyl głowę do tyłu i napnij mocno mięśnie karku na 5 sekund..
  • Rozluźnij mięśnie i nabierz powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Pochyl głowę do przodu i napnij mocno mięśnie karku na 5 sekund.
  • Rozluźnij mięśnie i nabierz powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Unieś klatkę piersiową i napnij mocno mięśnie pleców na 5 sekund.
  • Rozluźnij mięśnie i nabierz powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Unieś brzuch do góry i napnij mocno mięśnie pleców na 5 sekund.
  • Rozluźnij mięśnie i nabierz powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Rozłóż ręce na boki, zaciśnij pięści, wciśnij ręce w podłoże na 5 sekund.
  • Rozluźnij mięśnie i nabierz powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Napnij mocno mięśnie brzucha na 5 sekund.
  • Rozluźnij mięśnie i nabierz powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Wciągnij brzuch na 5 sekund.
  • Rozluźnij mięśnie i nabierz powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Napnij mocno mięśnie nóg na 5 sekund.
  • Rozluźnij mięśnie i nabierz powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Zegnij palce u stóp i napnij mocno mięśnie na 5 sekund.
  • Rozluźnij mięśnie i nabierz powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Odegnij palce u sto do góry i napnij mocno mięśnie na 5 sekund.
  • Rozluźnij mięśnie i nabierz powietrza na 5 sekund. Wydychaj powoli.
  • Wsłuchaj się w swoje ciało. Czy poszczególne mięśnie są rozluźnione? Jeśli nie, rozluźniaj je po kolei: czoło, oczy, kark, klatka piersiowa, brzuch, plecy, ramiona, nogi, stopy.
  • Policz od 10 do 1 i z każdą cyfrą świadomie coraz bardziej rozluźniaj swoje ciało.

Przy każdym powyższym punkcie zwracaj uwagę na to, jak reaguje twoje ciało. Czym różni się stan rozluźnienia od stanu napięcia. Trening najlepiej powtarzać regularnie. Po 8-10 sesjach będzie ci dużo łatwiej rozluźniać i ciało, i umysł.

Źródło:
http://www.johnmccauleyphd.com/Progressive-Relaxation.html

Inne artykuły na ten temat:

Pozostałe artykuły:

@zwalczstres